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一失眠就想吃安眠药?试试这6个睡眠妙招

科普中国 健康 2021-07-13 13:46:02 0

入睡时间长,夜间易醒,难以通过睡眠来恢复精力……失眠已经成为现代人不可忽视的健康问题。失眠时,一些人往往选择服用安眠药,但是这真的能够解决问题吗?如何正确使用安眠药?怎样通过自身调节来获得好的睡眠?以下知识你需要记好。

安眠药的正确用法

1、使用安眠药应严格遵循医嘱,按照医生的指示来规律用药。

勿随意吃药,不然可能会出现药物依赖问题;勿自行停药,否则容易触发反弹性失眠。

2、避免摄入酒精和香烟等精神活性物质,因为酒和烟都会增加睡眠的浅睡期,从而破坏睡眠结构。

3、睡前半小时服药。

4、配合促进睡眠的方法。

5、如果有其他睡眠障碍或精神心理障碍,应及时找专业医生进行诊断,以安排后续治疗。

睡个好觉的小妙招

1、热水沐浴法

人体的皮肤会出现温度差,热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡,让体表温度经历上升和下降的过程,以此来助眠。

2、睡前记录法

人们在睡前往往喜欢胡思乱想,导致难以睡着。面对这种情况,专家建议通过写字、记录来集中感官,使活跃的脑区平静下来。在写到烦恼忧愁的事情时,要及时停止、翻页,避免忧心的事物打扰睡眠。相应的,可以写自己受感动的、积极的小事,带着感恩和幸福的情绪入睡,会睡得更好,更容易做美梦。

3、环境营造法

首先,在亮度方面,明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素,所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。对于喜爱香味的人,可以在安全的情况下使用香薰,但严忌香烟。最后,要减噪降音,如果有一些无法消除的噪声,可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。

4、正念一刻法

躺在床上之后,一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。相反,应该尽情感受当下,减轻大脑负担,运用腹式呼吸。

5、刺激控制法

建立床和睡眠之间的联系,让大脑认为床是用来睡觉的地方。具体操作是:床只用来睡觉,不要想事情或看视频。劳累的时候去床上休息,不要在沙发、椅子上睡觉,不困时可以起床。同时,远离酒精或其他的精麻类药物等精神活性物质。

6、睡眠限制法

养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡,午睡不超过半个小时。平时多关注睡眠效率。

一些特殊睡眠问题的解决方法

老年人晚上容易醒,白天精力匮乏怎么办?

对于睡眠时间较短且已养成习惯的老年人,需要增加在床时间。白天时可以帮助他们做正念、腹式呼吸、冥想和肌肉的放松训练。

打鼾如何处理?

第一需要定期体检,第二要咨询睡眠科的医生,判断是否有猝死的风险,不能轻视打鼾这件事。

受访专家:深圳市心理咨询师协会副秘书长汪瞻

本文来源:科普中国 责任编辑: 耿乙文


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